Daudzi cilvēki uzdod jautājumu - kā nedēļā ātri zaudēt svaru? Un pirmā lieta, kas ienāk prātā, ir sēdēt uz diētas. Tam nav jābūt stīvam. Nedēļu izvēlieties diētu, kas ļaus zaudēt svaru, bet neliks badoties. Mēs izvēlējāmies aptuveno izvēlni, kuru var izmantot katru dienu, nedaudz mainot produktus saskaņā ar jūsu vēlmēm un vēlmēm. Dienas diēta:
- Brokastis - griķi (rīsi) putra uz ūdens, 1 glāze ar zemu tauku kefīru (jogurts).
- Pusdienas Olas (vārītas, tvaika omlete veidā) - ne vairāk kā 3 gabaliņus.
- Vakariņas - Vistas buljons / dārzeņu zupa / Okroshka uz kefīra. Jūs varat ēst maizes gabalu ar klijām.
- Pēcpusdienas uzkodas - Augļi (izņemot banānus, vīnogas), zemu tauku biezeni.
- Vakariņas - vārīta zema tauku gaļa (vistas gaļa, tītars, trusis, liesa liellopa gaļa) vai zivis, tvaika dārzeņi vai dārzeņu salāti. Kā dzērienu izvēlieties zaļo tēju, ūdens vai cukura kafiju.
Ievērojot šādu diētu, jūs varat viegli zaudēt 2-5 kg nedēļā. Tajā pašā laikā jums nav nepieciešams badoties un izsmelt sevi, izmantojot ienīstus produktus.
Ievērot līdzsvarotu uzturu
Kā jūs varat zaudēt svaru nedēļā bez diētām? Tas ir arī reāli. Bet diēta joprojām būs jāmaina. Lai iegūtu efektīvu rezultātu, ievērojiet šādus ieteikumus:
- Ēd mazāk, bet vairākas reizes dienā. Ir nepareizi ēst visu ikdienas kaloriju ātrumu vienā ēdienreizē. Ēdiet tā, lai būtu neliela bada sajūta.
- Izvairieties no vienkāršu ogļhidrātu izmantošanas, kas ir viegli sagremojami. Dodiet priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem, īpaši brokastīm - graudaugiem, brūniem rokturiem, riekstiem.
- Visiem nepieciešamajiem elementiem - olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem - vajadzētu būt uzturā. Izvairoties no taukiem, jūs nezaudēsit svaru. Ir nepieciešams arī ķermenis, tāpat kā citas barības vielas.
- Pareizi pagatavojiet ēdienu. Izvairieties no cepšanas dārzeņos vai citā eļļā, jo šāds ēdiens noteikti nav noderīgs. Labāk pagatavojiet, vāriet vai cepiet produktus. Tātad viņi saglabā maksimālo noderīgo īpašību.
- Mēģiniet ēst vienlaikus. Tas pieradīs pie noteikta uztura ritma, un jūsu ķermenis darbosies kā pulkstenis.
Pareiza racionāla sabalansēta uzturs ir atbilde uz jautājumu: kā efektīvi zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.
Samazināt cukuru
Joprojām domājot, kā jūs varat zaudēt svaru, izmantojot savu iecienīto ēdienu un nevis spīdzināt sevi ar diētām? Ir viens ļoti efektīvs veids - atsakieties vai vismaz samaziniet cukuru. Apmēram 80% no visiem produktiem, kas atrodas uz jūsu galda, satur vienu vai otru cukura daudzumu. Cukurs ir atrodams ne tikai saldumos, tas ir pilns ar pat tādiem produktiem kā makaroni, konservi, daļēji pagatavoti izstrādājumi, sulas, gāzētie un alkoholiskie dzērieni. Kā ēst mazāk cukura? Ievērot šādus noteikumus:
- Izmantojiet dabisko cukuru - fruktozi, kas atrodas augļos. Šāds cukurs ir noderīgs. Galvenais ir zināt mēri pat, ēdot augļus.
- Pievērsiet uzmanību iepakojumam - iegādājieties produktus ar minimālu cukura saturu.
- Vismaz nedēļu no saldumiem atteikties - saldumi, kūkas, kūkas un citi konditorejas izstrādājumi.
Daudzi ārsti un dietologi uzskata, ka cukurs ir narkotisks, tāpēc mēs pastāvīgi tiek aicināti ēst kaut ko saldu. Mēs atsakāmies no cukura jebkurā formā - un nedēļā zaudējam svaru bez diētām un kampaņām sporta zālē.
Atteikt alkoholu un kaitīgus dzērienus
Ja jūs uztraucaties par to, kā zaudēt svaru, pārskatiet savu dzīvesveidu. Tas nozīmē, ka no uztura ir jāizslēdz ne tikai kaitīgi produkti, bet arī daži dzērieni. Visbīstamākie dzērieni, kas veicina svara pieaugumu:
- Alkohols Apvidū
Kā jūs zināt, alkohola saturošie dzērieni negatīvi ietekmē cilvēka ķermeni - izraisa intoksikāciju, izjauciet aknas un nelabvēlīgi ietekmē smadzenes. Lielākajai daļai alkoholisko dzērienu ir augsts kaloriju saturs. Un pēc katras glāzes glāzes vai glāzes jums kaut kas jāēd.
- Sulas.
Veikalu sulas bez izņēmuma satur lielu daudzumu cukura, kas veicina svara pieaugumu. Tāpēc labāk ir nelietot šādus dzērienus. Kā variants - svaigi saspiesta sula un pēc tam mērenībā.
- Sodas Apvidū
Ikviena iecienītākie dzērieni satur milzīgu daudzumu cukura. Ja tikai nedēļu, lai atteiktos no šādiem dzērieniem, ir liela varbūtība ne tikai zaudēt pāris kilogramus, bet arī uzlabot ādas stāvokli un visu organismu.
Dzeriet vairāk ūdens
Ikviens zina, ka ūdens ir visnoderīgākais šķidrums jebkuras dzīvas radības ķermenim. Tas satur svarīgus mikroelementus, turklāt tas ir nepieciešams lielākajai daļai ķīmisko procesu, kas tiek veikti katru dienu mūsu ķermenī. Un ūdens palīdz absorbēt pārtiku un pārveidot to enerģijā. Svara zaudēšanai ir šādi noteikumi, kas saistīti ar ūdeni:
- Dzeriet apmēram 1, 5 - 2, 5 litru ūdens dienā.
- Nomainiet visu šķidrumu, ko izmanto ar parasto tīru ūdeni.
- Vasarā slimības gadījumā intensīvas fiziskas slodzes laikā izmantojiet ūdeni par 20-30% vairāk nekā parasti.
Izmantojiet sporta uzturu uzturā
Seruma olbaltumvielas ir pārtikas papildinājums, kas izgatavots uz dabiska pamata. Faktiski tas ir pulveris, ko iegūst piena seruma pārstrādes dēļ. Tas satur daudz noderīgu komponentu - laktozi, viegli sagremojamās aminoskābes, B vitamīnus, kalciju un citus mikroelementus. Uztura un ieguvumu gadījumā piedevu pielīdzina mātes piens. Šāda piedeva palīdz palielināt muskuļu masu, kā arī palielina izturību intensīvas apmācības laikā. Pārtikas sporta papildinājums paātrina metabolismu, kas ir svarīgs nosacījums svara zaudēšanai.
Atteikties no ātrās ēdināšanas un daļēji pabeigtiem produktiem
Vai jums patīk sviestmaizes un kartupeļi? Vai nevarat iedomāties savu dzīvi bez ēdiena no ātrās ēdināšanas? Tas ir ļoti slikts ieradums. Šādā pārtikā nav bioloģiskas vērtības, tikai milzīgs skaits "tukšu" kaloriju, kas tiek pārveidota nevis enerģijā, bet gan tauku nogulsnēs. Mēģiniet vismaz nedēļu neiet uz ātrās ēdināšanas restorāniem. Gatavojiet sviestmaizes un citus ēdienus ar zemu kaloriju, bet noderīgi produkti mājās. Bezmaksas kartupeļi jebkurā formā ir tabu.
Katru rītu dzeriet glāzi ūdens ar citronu
Ļoti noderīgs ieradums ir katru rītu dzert glāzi ūdens tukšā dūšā. Optimālākais dzēriens ir silts ūdens + citrona gabals (citrona sula) + medus + ingvers. Visas šīs sastāvdaļas kompleksā veicina:
- metabolisma paātrinājums;
- gremošanas uzlabošana;
- paaugstināta imunitāte;
- Dedzinoši tauki.
Nedēļu dzeriet ūdeni ar medu un citronu, un jūs redzēsit acīmredzamu progresu. Ja jums ir problēmas ar kuņģi, atsakieties no citrona.
Ēd augļus
Augļi ir ļoti noderīgi pārtikas produkti. Tie satur milzīgu daudzumu vitamīnu un mikroelementu, šķiedrvielu, kas ir nepieciešama mūsu ķermenim katru dienu. Lai zaudētu svaru, ievērojiet šādus ieteikumus:
- Sulu vietā ēdiet visus augļus.
- Zvēru ar augļiem.
- Dod priekšroku ūdeņainiem augļiem un ogām (arbūzs, citrusaugļi, āboli).
Augļu salāti, kompoti, želeja un līdzīgi ēdieni ir ļoti noderīgi. Viņi pievienos jūsu uzturam daudzveidību, bagātinot ķermeni ar noderīgām vielām.
Dariet vingrošanu no rīta
Rīts ir vissvarīgākā dienas sastāvdaļa. Pēc pamodināšanas mūsu ķermenim ir jāratojas, sākot ar to, lai tas varētu darboties produktīvi visu dienu. Šim nolūkam ieteicams veikt ērtu vingrošanu. Tas var būt tupēt, noliekt uz leju un sāniem, viegli palaist vietā un citus vingrinājumus. Lai spētu un cīnītos ar lieko svaru, jums nav nepieciešams daudz - piecelties agri un 10-15 minūtes veiciet vienkāršus vingrinājumus. Vingrošanu veiciet ar prieku un ļaujiet tai kļūt par jūsu pastāvīgo noderīgo ieradumu.
Dodieties uz sportu
Sports ir viens no efektīvākajiem svara zaudēšanas veidiem. Šajā gadījumā jūs varat izvēlēties mācību, kas ir piemērota tieši jums. Mēs piedāvājam šāda veida fiziskās aktivitātes:
- Skrejošs Apvidū
Labākais laiks nodarbībām ir vakars. Tajā pašā laikā jums ir jāstāv regulāri, pretējā gadījumā rezultāts nebūs.
- Joga Apvidū
Lielisks risinājums tiem, kuriem ir kontrindicēts pārmērīgas fiziskas slodzes dēļ.
- Kardioperācija Apvidū Pūtīt
Kad viņi cīnās ar lieko svaru un arī uzlabo fizisko veselību, apmāciet sirds muskuļus. Vienkāršākie vingrinājumi ir lec ar virvi, nodarbības ar velosipēdu, hanteles izmantošanu.
- Vingrinājumi ar savu svaru.
Tie ir vingrinājumi bez aprīkojuma, kurā tiek izmantots tikai jūsu ķermenis. 10 minūtes dienā, veiciet spiedienus, tupus, kā arī moderns vingrinājums "Planks".
- Peldēšana Apvidū
Labs risinājums visa ķermeņa apmācībai, kas nerada slodzi uz locītavām. Reģistrējieties baseinā - un peldieties pie savas veselības.
Apmeklējiet deju kursus
Vai vēlaties zaudēt svaru un vienlaikus izklaidēties? Reģistrējieties dejošanai. Šī ir lieliska alternatīva sportam. Dejas laikā visas muskuļu grupas ir apmācītas, uzlabojas stāja, tiek atjaunota elpošana un, protams, palielinās garastāvoklis. Un tam nav nozīmes, kādas dejas jūs izvēlaties latīna, tautas, hip-hop vai sloksnes plastmasa. Galvenais ir tas, ka nodarbības apmeklē baudu.
Nokļūstiet darba vietā vai studējiet ar kājām
Vai vēlaties vienmēr būt formā? Staigājiet vairāk ar kājām. Ja jums ir sava automašīna, atstājiet to garāžā nedēļu - ļaujiet tai atpūsties. Dodieties visur ar kājām - uz veikalu, uz parku, bērnudārzu vai skolu bērnam. Pastaiga ir ļoti noderīga, šī ir lieliska apmācība sirdij un muskuļiem. Centieties staigāt pa kāpnēm ar kājām, atsakoties ceļot uz liftu. Pēc dažām dienām jūs pamanīsit ievērojamu uzlabojumu - svars tiks atstāts, āda būs jaunāka, un labi uzlabosies vairākas reizes.
Pārvietojieties vairāk visu dienu
Mēs mīlam būt pārāk slinki visiem, un mēs labprātāk sēdējam vai gulēt katru brīvo minūti, kas aprakti tālruņa, televizora, datora ekrānā. Ļaujiet jūsu izklaidēm kļūt aktīvākam:
- Tīrot māju, ieslēdziet mūziku un mēģiniet tīrīt aktīvāk.
- Sagatavojiet vakariņas, dejas.
- Dodieties kopā ar ģimeni pastaigā. Ļaujiet bērniem skriet parkā, un šajā laikā jūs varat braukt ar velosipēdu vai veltņiem.
Jo vairāk kustības, jo vairāk kaloriju izmantojat.
Ej ārā!
Jau sen ir zināms, ka ķermenis miega laikā pat patērē enerģiju. Protams, sapnis ir zemāks par kaloriju patēriņu, vairākas reizes ejot, joga vai vingrošana. Bet, ņemot vērā, ka cilvēks guļ 6-8 stundas dienā, tad šajā laikā ir iespējams zaudēt apmēram 450-500 kcal, un tas ir pielīdzināms stundas braucienam ar velosipēdu. Arī pēc labas atpūtas cilvēks jūtas pilns ar spēku un enerģiju, tāpēc gatavs produktīvai dienai. Lai uzlabotu miegu un padarītu to noderīgāku un efektīvāku svara zaudēšanai, jums ir nepieciešams:
- Izveidojiet labvēlīgu atmosfēru telpā. Gaisam jābūt slapjam un vēsam. Tas uzlabo elpošanu, sapnis kļūst dziļāks.
- Pareizi izvēlieties miega piederumus. Ja jūs gulējat neērtā stāvoklī, ķermenis neatpaliek pareizi.
- Naktī nepārēdies. Pārslogota gremošanas sistēma neļaus ķermenim pilnībā atpūsties.
- Ejiet pirms gulētiešanas svaigā gaisā. Vakara pastaiga ir iespējama fiziska aktivitāte, kas palīdz pilnam gulēt. Nakts vēss gaiss piesātina plaušas ar skābekli, kas arī veicina aizmigšanu.
- Atslābināt. Ja stress tiek pastāvīgi pārvarēts un drūmas domas neļauj aizmigt, mēģiniet radīt nepieciešamos gulēšanas nosacījumus - izlasiet savu iecienīto grāmatu, klausieties mierīgu mūziku un ielejiet.
Zinātnieki ir atklājuši, ka augstas kvalitātes pilnīgs miegs ir ne tikai veselības, labas veselības atslēga, bet arī paātrina metabolisma procesus, kas palīdz samazināt svaru. Neaizmirstiet, ka sēdēšana uz diētas vai sporta spēlēšana, jums nevajadzētu sevi izsmelt. Ļaujiet jums zaudēt nevis 7, bet 3 kg, bet veselības problēmu nebūs. Izvirzīt reālus mērķus un sasniegt tos.